大林惠运的中文书稿《拒绝疾病》
|
|
大林惠运的中文书稿《拒绝疾病》 |
|
日本易食研究所 主办 |
| ◇拒绝疾病◇ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
合理摄取脂肪、胆固醇 脂肪，胆固醇虽有对人体健康产生不利的一面，但又对人体的生存有着不可或缺的作用，故我们不应对其一概排斥。现在，我们已经对脂肪和胆固醇有了认识和理解，这就能帮助我们正确合理的利用脂肪和胆固醇为人体的健康服务，并阻止它们对人体健康产生危害。 那么，我们应该怎样摄取脂肪和胆固醇呢？ 普通成人脂肪的摄取量，应为摄入总能量的百分之二十五到三十。其中饱和脂肪酸应控制在百分之七以下。亚油酸类的脂肪酸控制在百分之十以下，亚麻酸类的脂肪酸每天应摄入二点六克以上。这是脂肪的比较合理的摄取比例。 季节不同时，脂肪的摄取量可以有些变化。如冬季的脂肪、胆固醇的摄入，可以比夏天多一些，因冬天气温低，人体维持需要更多的能量。 生活活动强度大的人，可比生活活动强度低的人的脂肪摄取量增大一些，因前者的消耗能量大。 必须特别提及的是，亚麻酸类即欧米伽3类(n-3)的脂肪酸的摄取问题。 现代人的身体中，亚麻酸类的脂肪酸普遍缺乏，而亚油酸类即欧米伽6(n-6)的脂肪酸的摄入却太多。与远古时代的祖先相比，当时的亚油酸与亚麻酸的比例为1:1，而现代人的亚油酸与亚麻酸的摄取比例则为20到40:1，这个差距实在太大。因为最合适的比例应为4:1。 本章的前面已经说过，亚油酸对胆固醇是不分善恶敌友，一概对待。而人体的健康，需要好的胆固醇的含量增加，坏的胆固醇的含量减少。亚油酸尽管能降低胆固醇，但对好胆固醇与坏胆固醇的比例的变化却无济于事，最终对高胆固醇症状的改善，作用不大。近年来的研究，更发现亚油酸的油类的大量摄取，会增加癌变前细胞的生长速率、诱发新肿瘤的发生、促进恶性肿瘤的生长速度及扩散程度等不良作用，且摄取量越多、恶化就越快。 相反，亚麻酸类的摄取，却能降低癌肿的生长速度与扩散能力。因亚油酸与亚麻酸都是人体必需脂肪酸，人体无法拒绝其中的某一种，故将其保持在最佳的黄金比例上，对维护人体的健康是极其重要的。问题在于如何保持这个黄金比例上。 为什么人类远古的祖先的亚油酸与亚麻酸的摄取比例，与现代人有如此巨大的差异呢？问题就在饮食上。 远古的祖先吃的是鱼类、鸟类与大型哺乳类的动物的肉。鱼类中含有大量的EPA和DHA，亚麻酸在人体中最终是变为DHA的。远古的鸟类与大型哺乳动物因是以杂草为食，故其脂肪内含有大量的亚麻酸类的脂肪酸。据考古学家的调查，证实了人类远古祖先的饮食中，亚油酸与亚麻酸的摄取量基本相同。 现代人的饮食中，为何亚麻酸的比例会大大减少的呢？拿我们国人的生活情况来看，使用最频繁、最多的食用油如大豆油、花生油、菜籽油都是亚油酸的仓库。亚麻酸的含量是微乎其微。 我们吃的鸡肉、猪肉、牛肉，也基本上是从大型饲养场来的。现代大型饲养与从前的放养不同，放养的家禽、家畜能自由地觅食，富含亚麻酸的植物会成为它们的觅食对象。圈养的家禽、家畜所吃的饲料，基本是以玉米及富含亚油酸的饲料为主。当然，动物的脂肪中，亚油酸的成分就多了。 我举个鸡蛋的例子来说明。 我在购买鸡蛋时、总是认定两个品牌。一个是伊藤洋华堂的名牌鸡蛋、一个是另一著名超市的名牌鸡蛋。其价格是普通鸡蛋的一倍以上。那么，这种鸡蛋与其他鸡蛋有什么不同呢。我曾经带着日本友人在超市做过现场说明。鸡蛋的外观一样，但比较鸡蛋盒上印的成分表，友人恍然大悟。这两个品牌的鸡蛋，其EPA和DHA的含量，是普通鸡蛋的二十倍。同样的鸡蛋，怎么会有如此巨大的差别呢？是饲料的关系。生这两个品牌的鸡蛋的母鸡，每天的饲料是含有大量亚麻酸类的物质的藻类及深绿色如马齿苋类的植物做成的强化饲料。以这些饲料为主食的母鸡，不光是生的鸡蛋中富含EPA和DHA、鸡身上的体脂肪中也含有大量的EPA和DHA，成为特殊的品种。 除此之外，我的经验是，多食用海产品与蔬菜。我家的食桌上，每天不缺海鱼、海藻、以及各种蔬菜食物。与其通过亚麻酸类的植物油去补充的话，不如直接从鱼类中摄取EPA和DHA，因亚麻酸极其容易被氧化变质，亚麻籽油、紫苏油不能长期保存。如食用新鲜的海产品，就不会有这个问题。
胆固醇的摄取量，根据美国的食物指南金字塔的推荐量，每天最少不能低于二百五十六毫克，最高不要超过三百四十八毫克。顺便提一下，一个五十克重的鸡蛋，所含胆固醇约为二百十毫克。而如果饮食中膳食纤维较多的话，会促使胆固醇排出量的增加。 下面的表中列出的是胆固醇含量较高的食材：
○据女子营养大学的《五订增补食品成分表2006》作成 从上表中可以知道，动物内脏和蛋类食品的胆固醇含量较高，不要过量摄取。但鸡蛋如每天食用一个的话，完全没有问题。因鸡蛋除含有较多的胆固醇外，还含有大量的卵磷脂。卵磷脂具有良好的乳化特性、能改善脂肪的吸收与利用、阻止胆固醇在血管内壁的沉积、并清除一部分的沉积物。卵磷脂的乳化特性、还能降低血液的黏度、促进血液循环等功能。故食用鸡蛋，并不会产生增加大量胆固醇的害处。 肉类所含的胆固醇虽然不是很多，但如果大量摄取的话，积少成多，必生贻害。国人的平均每天的肉类摄取量已超过了一百五十克。这指的是成人的平均数，其中包括肉类食品吃的较少的人与不吃肉的人。当然，大享肉食的部分国人，超标就更大了。 谷类、豆类、蔬菜类、水果类、菌类都不含胆固醇。只是，其中所含的碳水化合物、糖分也会在体内转化为脂肪，故也应按需要摄取，不应毫无节制。
Copyright (C) Toujyou.com. All Rights Reserved
|