大林惠运的中文书稿《拒绝疾病》

最大限的发挥营养素的效用

食物中虽含有各种各样的营养素，如果人体不能顺利吸收的话，那营养素只能穿肠而过，再多也没用。另一方面，摄取的营养素虽不为多，但因其搭配的正确，反而能促进吸收的效率，使之最大限的发挥营养作用。

下面，我们以一些数学公式的方式来看营养素的作用发挥。

钙+维生素D+镁=钙的吸收和利用

在第五章补钙的秘诀里，曾谈到过钙的吸收。如人体缺乏维生素D与镁的话，钙摄取得再多也是枉然。因人体对钙的利用，需有维生素D与镁的配合才能进行，并还能预防钙摄取过剩造成的中毒。故补钙的同时，尚需补镁和维生素D，才能发挥钙的作用。按照这个公式，我们可以发现许多食物的搭配，可以帮助人体对钙的吸收和利用。

海藻类的食物如海带、紫菜、裙带菜、苔菜、鹿角菜等都是高钙与高镁食物。但这些食物中不含有维生素D，钙、镁虽多，人体却不能很好地吸收。但如果与含有大量维生素D却又缺少钙和镁的菌类食物一起摄取的话，二者正好相互填补空白，营养素则被充分利用，不致浪费，堪称补钙的绝佳搭配。

鱼类食物也含有较多的维生素D，同时又含有丰富的钙、镁等物质，经常摄取，有助于人体的钙的补充和吸收。

淮扬菜中的松仁鱼米、芝麻桂鱼，就都是很好的补钙料理。松仁、芝麻中含有大量的钙和镁，鳜鱼（即桂鱼）则含有较多的维生素D，对钙的吸收起积极的作用。

这是我们必须具备的生活常识。

二零零五年十月和二零零六年二月，我两次回到上海。在一些食品商店，发现有芝麻核桃粉的销售。这确实也是一例很好的食物搭配，我许多年来一直不间断地每天食用芝麻和核桃。这个食物搭配方式，是四十年前我母亲教会我的，只是当时只知有滋补价值，能预防少年白头，而并不了解这种搭配能�揄ﾁ对营养素的利用。近年来，因对芝麻作了不少的研究，方知其在营养学上的对人体的具体价值。

芝麻含有大量的抗氧化物质芝麻素、芝麻酚、芝麻林、芝麻素酚、芝麻林酚。而核桃却含有很容易被氧化的如亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。芝麻和核桃的同时食用，芝麻所含的抗氧化物质，能保护核桃的脂肪酸免遭氧化。同时，芝麻所含的抗氧化物质芝麻素，与核桃所含的维生素E相结合，使抗氧化力倍�掾B长期少量、持之以恒地摄取芝麻和核桃，对改善体质、��进抗氧化力、预防衰老有着不可估量的作用。

中国古代道家推崇芝麻与核桃为长寿食物，虽然在理论上没有充分的论据，有些说法甚至近乎荒诞。但芝麻与核桃的抗氧化的强大药用效果，却在现代的科学实验中得到了证明。

其他的营养素也是如此。

铁+维生素C+蛋白质=改善贫血

铁是人体所需最重要的营养素之一，在人体的氧气运转及细胞呼吸中起着核心作用。铁的缺乏会形成贫血症，这是较为常见的疾病，特别是孕妇与儿童，患缺铁性贫血症的人很多。这是因孕妇与儿童对铁的需要量较大，铁的摄取与吸收跟不上需求的关系。妇女也可能因月经的出血造成贫血。

由于人体对膳食中铁的吸收率很低，平均仅达百分之十左右，加上蔬菜类食物中的含铁量很低，以谷物、蔬菜为主的民族，更容易患上贫血症。据统计，世界上受缺铁影响的人口达二十亿以上，中国也有众多的患者受到贫血的困扰。

那么，如何提高人体对铁的摄取、吸收和利用呢？

对患缺铁性贫血的患者，首先是�揄ﾁ含高铁的食物如动物的肝脏、动物血、肉类、鱼类、贝壳类、豆类、藻类、菌类等食物。一部分的蔬菜如西芹、油菜、大白菜也含有不少铁。

但是，大量的铁的摄取，并不意味着铁的吸收量就高。我们要解决的是铁的吸收和利用的问题。

动物类食物中所含的铁人体较易吸收，植物类食物所含的铁，则吸收率差。为了提高膳食中铁的吸收率，我们必须更多地摄入维生素C。因为维生素C会与铁形成一种能溶解于水的物质，有利于人体对铁的吸收。

蛋白质则能促进铁的代谢。正常成人体内的铁，大都集中于血液中。不管是每天需要使用的铁也好，还是储存在肝脏、脾脏及骨髓中备用也好，铁都是以与蛋白质结合的形式存在。当人体需要铁时，铁就从蛋白质中分离出来以供需求。

人体中蛋白质不足时，铁的储藏就失去了媒介，无法在体内滞留而被排出体外。可见铁对蛋白质的依存性。

我们的家常菜里的雪里蕻炒里脊肉、淡菜炒西兰花、泥鳅炒辣椒、牡蛎柠檬汁、荠菜肉丝豆腐羹等等，其实都是补铁的绝佳搭配。

雪里蕻含有较多的维生素C、铁，里脊肉含有大量的蛋白质、并含有铁；淡菜含有大量的蛋白质和铁，西兰花则含有大量的维生素C；泥鳅含有大量的蛋白质与铁，辣椒则是维生素C的宝库；牡蛎的含铁量极高，且蛋白质的含量也很丰富，而柠檬汁的维生素C的含量很高；由于柠檬汁是不经烹调直接食用的，维生素C的损失几乎为零；荠菜的铁含量则极高，维生素C的含量也很高，豆腐和肉丝分别含有植物蛋白质和动物蛋白质，肉丝和豆腐中都含有铁。这样的食物搭配，虽然食物中所含的成分丝毫没有改变，但人体对这些营养素，主要是对铁的吸收和利用，能达到最高限。

维生素B1+蒜素=加速疲劳恢复

我们每天的活动离不开能量，而能量的来源是碳水化合物、脂肪与蛋白质。帮助碳水化合物中的糖质分解，使其能转化为能量的是维生素B1。

人体的疲劳是由于乳酸的原因，维生素B1则能促进乳酸的排泄，使机体恢复疲劳。维生素B1是水溶性的维生素，对热比较敏感，烹调加热时会丧失一部分。也因同样的原因，故体内如有过剩的维生素B1，都会由尿中排出。

维生素B1不仅能促进机体的疲劳解消，还有保护末梢神经、预防脚气的功能。对从事重体力劳动的人和运动员来说，维生素B1是不可或缺的营养素之一。当然，普通的人如缺乏维生素B1的话，也会容易感觉疲倦、易怒、食欲不振，甚至发生手脚水肿或麻痹。

缺乏维生素B1的典型症状脚气病，即以前称为烂脚、香港脚的病症。但这种疾病现已不多见了。

据研究，属于老年痴呆症一种的阿尔茨海默症，也与维生素B1的缺乏有关。

蒜素具有强烈的杀菌作用，对预防感冒有很好的效果。近年来的研究，还发现蒜素具有抗血栓形成、抗氧化、抗癌等作用。

维生素B1与蒜素搭配在一起时，就能�揄ﾁ人体对它的吸收率，并能使维生素B1延长在体内的停留时间。而且，大蒜、韭菜、洋葱、大葱、小葱等富含蒜素的食物中的维生素B1特别耐热，并不易溶解于水。这类食物本身就对恢复疲劳有很好的效果。

富含维生素B1的食物以坚果类为最高，其中以葵花籽独占鳌头。芝麻的维生素B1含量也毫不逊色。肉类中猪肉为最高，猪肉中又以里脊肉所含为最多。豆类、海藻类也含有丰富的维生素B1。

如想提高维生素B1的吸收率，我们可在烹调猪肉时，添加一些大蒜、葱等食物。洋葱炒里脊肉片是一种绝妙的搭配，洋葱本身就含有大量的维生素B1和蒜素，里脊肉则含有丰富的维生素B1，对恢复机体疲劳，此菜可谓最佳料理了。

另外，紫菜葱花豆腐汤、香葱烤大排骨、蒜苗炒肉片、葱爆肉丁、韭菜炒鸡肝等家常菜肴，也都是极好的搭配。其原理也同样，紫菜、豆腐、大排骨、肉片、肉丁、鸡肝等都富含维生素B1，而葱、蒜苗、韭菜则富含蒜素。

还有一种摄食方法，即含有蒜素的食物与富含维生素B1并不烹调在同一个料理之中，而是各自另成一品料理，但在同一餐中摄取。这样，也会产生同样的效果。

维生素A(或β—胡萝卜素)+油脂=��强抗氧化力

β—胡萝卜素进入人体后，会转化为维生素A，维生素A在人体中所担负的是维持眼睛、皮肤、粘膜等的健康。β—胡萝卜素则具有清除自由基以达到抗氧化的作用。

近年来的研究，发现维生素A与β—胡萝卜素在预防癌症上有很强的效果。在大规模的流行病调查中，发现一部分的肿瘤如前列腺癌、肺癌、胃肠道与食道肿瘤、膀胱肿瘤等的发病率与维生素A的摄入量有明显的关系。

调查结果表明，上述癌症患者往往很少摄取富含维生素A或β—胡萝卜素的食物，故他们体内的这类营养素的浓度很低。

    维生素A也好，β—胡萝卜素也好，都是脂溶性物质，即能溶解于油脂中，而难溶解于水中。有些人喜欢生吃胡萝卜，这种吃法，胡萝卜所含的大量的β—胡萝卜素并不能被人体顺利的吸收，是很可惜的。

    一般，黄绿色的蔬菜中含有较多的β—胡萝卜素，当然以胡萝卜所含的β—胡萝卜素为最多。关于蔬菜的β—胡萝卜素含量，可以参见第八章抗氧化还是被氧化。

    家畜、家禽的肝脏中，含有大量的维生素A。水产类中，河鳗及其肝脏、银鳕鱼、日本特产的油香鱼、蛋类中的维生素A的含量也相当丰富。但必须注意的是，富含维生素A的食物如鱼肝油、鱼、肉的肝脏等，过剩摄取会引起中毒，发生食欲不振、头痛、昏昏欲睡、落发、恶心、肝脾肿大等症状。万一发生维生素A中毒，须立即停止继续食用，同时可服用维生素C以解除维生素A的毒性影响。富含β—胡萝卜素的食物则不存在这类副作用。

    在食用富含β—胡萝卜素的蔬菜时，务必使用油炒、油拌等方式，以便机体顺利的吸收β—胡萝卜素。

    胡萝卜洋葱牛肉汤、荠菜炒肉丝、韭菜炒核桃、芝麻拌菠菜，以及各种清炒蔬菜，都是β—胡萝卜素与油脂的极佳搭配。

胡萝卜、荠菜、韭菜、菠菜、各种时鲜蔬菜都含有非常丰富的β—胡萝卜素，牛肉、猪肉、核桃、芝麻都含有较多的脂肪，清炒时鲜蔬菜时需用色拉油，于是，β—胡萝卜素溶解于油脂，使人体能简单地吸收利用了。

辣椒红烧银鳕鱼、清油蒸河鳗、小葱炒鸡蛋、韭菜炒猪肝等料理也是维生素A与油脂搭配的佳肴。银鳕鱼、河鳗、鸡蛋、猪肝都是维生素A的宝库，辣椒有丰富的β—胡萝卜素，红烧时先用油将辣椒炒一下，再和银鳕鱼入锅。河鳗清蒸时浇上浮油，河鳗本身也含有很多油脂。炒鸡蛋、猪肝等菜时也需用油，且小葱、韭菜都含有大量的β—胡萝卜素，色、香、味齐全、营养价值又高，颇有一举数得的妙处。

维生素C+铁=��进美容与健康

富含维生素C的食物与富含铁的食物搭配的话，可以帮助机体的胶原蛋白的合成。胶原蛋白被称为是细胞的粘结剂，能强化各种器官、肌肉、血管、骨骼等。胶原蛋白占构成人体的蛋白质的百分之三十到四十，皮肤的细胞所需营养、水分的补充、清除体内废物、预防老花眼、白内障、消除眼睛疲劳也都需要它。

有关维生素C与铁的料理，前面已有详述，这里就不再重复了。

    同样的食物、同样的成分，因烹调、摄取时的搭配不同，在人体内产生的效益得到最大限的发挥，营养素的浪费降低到最小限度，许多读者大概会感到意外吧？别让进入你机体内的营养素穿肠而过，要让它们发挥余热后再放它们归隐。正确的食物搭配会给你意外的惊喜。

既然食物的正确搭配有如此意外的效果，那么，如果食物搭配错了，也会有意外的不利了？

一点不错。下面，就搭配错误引起的不利因素再作详述。

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